Best exercises for triceps: एक शानदार बॉडी शेप और फिटनेस के लिए ट्राइसेप्स का सुडौल होना जरूरी है. अगर आपकी ट्राइसेप्स मसल्स ढीली हो रही हैं, तो आपको इन पर ज्यादा फोकस करने की जरूरत है. कुछ ऐसी एक्सरसाइज हैं, जिनकी मदद से आप अपने ट्राइसेप्स को शेप में ला सकते हैं.
क्या है ट्राइसेप्स
ट्राइसेप्स 3 मेजर मसल्स लेटरल हेड, मिडिल हेड और लॉन्ग हेड से मिलकर बना होता है. इसलिए ट्राइसेप्स को हाथ का सबसे बड़ा मसल्स भी कहा जाता है. क्योंकि हाथ का लगभग 60 प्रतिशत भाग ट्राइसेप्स ही होता है. ये आपकी कोहनी के ठीक ऊपर होता है. अगर आप एक अच्छा ट्राइसेप्स चाहते हैं तो इसके लिए आपको उसके तीनों भागों को ट्रेन करना जरूरी होता है, नहीं तो आप अच्छे ट्राइसेप्स नहीं बना पाएंगे.
ट्राइसेप्स के लिए बेस्ट एक्सरसाइज (best exercises for triceps)
1. सिंगल आर्म ट्राइसेप्स केबल पुश डाउन (Single Arm Triceps Cable Push Down)
केबल पुशडाउन ट्राइसेप्स ट्रेनिंग की सबसे अच्छी एक्सरसाइज है, लेकिन पुशडाउन के वेरिएशन जैसे- स्ट्रेट बार, वी-बार, रोप आदि कोहनी में लचीलापन नहीं लाती हैं, जितना कि रोप से आता है. ट्राइसेप्स पुशडाउन एक्सरसाइज के लिए आपको केबल स्टेशन मशीन की जरूरत होगी.
कैसे करें
- इसे करने के लिए रोप को केबल से अटैच करें
- स्थिर रहने के लिए हल्का सा आगे की तरफ झुककर खड़े हों.
- अब कोहनियों को अपनी जगह से मूव न कराते हुए रोप को नीचे खीचें.
- हाथ सीधा करने के बाद नीचे होल्ड करें और फिर से ऊपर लेकर आएं.
- इसे कम वेट से शुरू करते हुए धीरे-धीरे वेट बढ़ाएं.
- हर सेट में 10-12 रेप्स रखें.
- हर सेट के बीच में 30 सेकेंड का रेस्ट ले सकते हैं.
2. बेंच डिप्स (Bench Dips)
ये ट्राइसेप्स के लिए एक अच्छी एक्सरसाइज है, जिसमें आपको फुल मोशन के साथ ट्राइसेप्स को ट्रेन करना होता है.
कैसे करें बेंच डिप्स
बेंच डिप्स लगाने के लिए आपको एक फ्लेट बेंच की आवश्यकता होती है. आपको बेंच पर अपने हाथों की सहायता से फोटो में दिखाए मुताबिक बैठना है और पैरों को सामने की और फैलाना है. फिर धीरे-धीरे नीचे जाना है और फिर पूरा ऊपर तक आना है.
3. ट्राइसेप्स किकबैक
किकबैक एक्सरसाइज को आप आसानी से कर सकते हैं. इसके लिए आपको सिर्फ दो डंबल की जरूरत होगी.
कैसे करें
- हाथ में कम से कम 5 किलोग्राम डंबल लें
- फिर पुशअप वाली स्थिति में आ जाएं.
- अपने पैरों को पीछे की ओर अच्छी तरह से फैलाते हुए जमीन से ऊपर रहें.
- इसके बाद आप अपने दाएं हाथ को छाती के बगल में उठाएं.
- फिर उसे कूल्हे की ओर सीधा करने की कोशिश करें,
- अब हाथ को पहले वाली स्थिति में ले आएं.
- ऐसा ही आप दूसरे हाथ के साथ करें.
- आप इस प्रक्रिया को करीब 1 मिनट तक करें.
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यहां दी गई जानकारी किसी भी चिकित्सीय सलाह का विकल्प नहीं है. यह सिर्फ शिक्षित करने के उद्देश्य से दी जा रही है.
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