Pelvic Floor Muscles Exercise: मलासन आपकी कमर और आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को फैलाने एवं मजबूती देने में मदद करता है। मलासन करने के लिए सामांतर रेखा में दोनों पैरों को खोलकर उकड़ू बैठें। दोनों हाथों को अपनी जांघों के ऊपरी हिस्से पर प्रणाम की मुद्रा में रखें।
नई दिल्ली। Pelvic Floor Muscles Exercise: पेल्विक फ्लोर सभी पेल्विक पार्ट्स यानी यूट्रस, वेजाइना, बॉउल और ब्लैडर को जगह में रखता है और साथ ही जब आप यूरिन करती हैं, तो नियंत्रण प्रदान करने के लिए ब्लैडर का समर्थन करता है। मजबूत पेल्विक फ्लोर मसल्स ब्लैडर लीकेज को नियंत्रित करने के अतिरिक्त आपको एब्स में मजबूत कोर स्ट्रेंथ, बेहतर सेक्सुअल संवेदनशीलता तथा बेहतर मुद्रा प्रदान कर सकती हैं।
लेकिन पेल्विक फ्लोर बहुत सी वजहों से अपनी मसल्स की टोनिंग और ब्लैडर पर कंट्रोल खो सकती है, लेकिन आमतौर पर इसके कारणों में गर्भावस्था और चाइल्डबर्थ, हैवी एक्सरसाइज तथा स्पोर्ट्स रूटीन, मेनोपॉज, एजिंग एवं पेल्विक सर्जरी शामिल है। इसलिए आज हम आपको कुछ ऐसे आसन बताने जा रहे हैं जो आपके पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाए रखने में सहायक हैं…
1. वीरभद्रासन
वीरभद्रासन करने के लिए सबसे पहले योगा मैट पर खड़ी हो जाएं। फिर अपने दाएं पांव को आगे लेकर आएं तथा बाएं पैर को पीछे की ओर स्ट्रेच करें। सांस अंदर भरते हुए अपने दोनों हाथों को नमस्कार की मुद्रा में ऊपर लेकर जाएं। 15-20 सेकंड के लिए सांस भरते हुए इस आसन को रोकें। और फिर सांस छोड़ते हुए दोबारा प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
2. मलासन
मलासन आपकी कमर और आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को फैलाने एवं मजबूती देने में मदद करता है। मलासन करने के लिए सामांतर रेखा में दोनों पैरों को खोलकर उकड़ू बैठें। दोनों हाथों को अपनी जांघों के ऊपरी हिस्से पर प्रणाम की मुद्रा में रखें। ऐसे अवस्था में सांसों को अंदर बाहर छोड़ें। तथा सांस बाहर की ओर छोड़ते समय नीचे की ओर प्रेशर दें।
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3. बद्ध कोणासन
इसे तितली आसन अथवा भद्रासन के नाम से भी जाना जाता है। तितली आसन करने के लिए सबसे पहले जमीन पर आसन बिछा लें। अब जमीन पर बैठकर दोनों पैरों के तलवों को आपस में मिला लें। इसके बाद दोनों हाथों से पैरों की उंगालियों को पकड़ लें और अब तितली के पंखों की तरह पैरों को ऊपर-नीचे हिलाएं।
4. हनुमानासन
यह आसन पेल्विक फ्लोर तथा वेजाइनल ओपनिंग को मजबूती देने के लिए काफी अच्छा होता है। इसके लिए योगा मैट के किसी भी तरफ खड़ी होकर दूसरी साइड को पूरी तरह से खोल दें। अब पहले अपने दाएं पैर पर खड़े होकर बाएं को खोल लें। और फिर धीरे-धीरे नीचे की ओर बैठ जाएं। कम से कम 10-15 इस क्रिया को दोहराएं।
5. भू-नमन आसन
इस आसन को करने के लिए सबसे पहले मैट पर बैठ जाएं। फिर अपने दोनों पैरों को सामने की तरफ खोलें। दोनों पैरों को जितना हो सके, चौड़ाई में खोलें। अब अपने दोनों हाथों से पैरों के अंगूठों को छूने की कोशिश करें और सांस अंदर भरें। सांस छोड़ते हुए अपने ऊपरी शरीर को नीचे की ओर करें और प्रयास करें कि आपका माथा जमीन को टच करें। अगर आप अपने माथे को जमीन पर टच नहीं कर पा रहे हैं, तो तकिए को जमीन पर रखें। और उस पर माथा टच करें।
