How to gain weight: कुछ लोग हर तरह की चीजें खाते हैं बावजूद इसके वे बेहद दुबले-पतले ही नजर आते हैं. उम्र के अनुसार वजन (Weight) भी सही होना बेहद जरूरी है. एक ओर जहां मोटापा (Obesity) कई लोगों के लिए खतरनाक साबित होता है, वहीं अंडरवेट या कम वजन (underweight) होना भी कई तरह की स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है. कुछ लोग तो हड्डी का ढांचा नजर आते हैं, ऐसे लोगों को अपना वजन बढ़ाने के प्रति जरूर ध्यान देना चाहिए. हालांकि, सुरक्षित रूप से वजन बढ़ाने के सही तरीकों के बारे में अभी भी कई गलतफहमियां हैं. लोगों को पता नहीं होता कि वजन बढ़ाने का सही तरीका क्या है. यहां जानें, किस तरह से आप अपना वजन कुछ ही दिनों में हेल्दी (vajan badhane ke upay) तरीके से बढ़ा सकते हैं.
कम वजन होने के जोखिम
वजन कम होने के कई जोखिम होते हैं. खराब डाइट के कारण कई बार लोगों का वजन बेहद कम होता है. इससे शरीर में पोषण की कमी हो सकती है. यदि आपके शरीर में विटामिन सी, डी आदि की कमी होगी, तो आपकी इम्यूनिटी, हड्डियां कमजोर हो जाएंगी. वजन कम होने के अन्य जोखिम इस प्रकार हैं-
- इनफर्टिलिटी
- ऑस्टियोपोरोसिस
- ईटिंग डिसऑर्डर
- कमजोर रोग प्रतिरोधक क्षमता
- शारीरिक विकास से संबंधित समस्याएं
- इंफेक्शन होने का जोखिम
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वजन बढ़ाने के हेल्दी तरीके
मेडिकलन्यूजटुडे में छपी एक रिपोर्ट के अनुसार, यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको अधिक कैलोरी का सेवन करना होगा. वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी इनटेक बहुत जरूरी है. यदि आप वजन स्थिर तरीके से बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको 300-500 कैलोरी का सेवन प्रतिदिन करना होगा. अधिक तेजी से वजन बढ़ाने के लिए एक व्यक्ति को प्रतिदिन 1,000 कैलोरी के सेवन की जरूरत होती है. कैलोरी इनटेक के साथ ही आप जो कुछ भी खाते-पीते हैं, उस पर भी ध्यान देना होगा. शुगरी फूड्स के सेवन से कैलोरी इनटेक बढ़ा सकते हैं. इसके लिए आप किसी डाइटिशियन की सलाह ले सकते हैं वरना टाइप-2 डायबिटीज होने का रिस्क बढ़ सकता है.
तीन-चार बार खाएं
प्रतिदिन आप तीन से पांच बार खाएं, ताकि कैलोरी इनटेक की मात्रा बढ़ सके. स्नैक्स के सेवन से भी डाइट में कैलोरी की मात्रा बढ़ती है.
वेट ट्रेनिंग है जरूरी
प्रत्येक सप्ताह तीन बार वेट ट्रेनिंग करने से भी स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाया जा सकता है. इससे मसल मास को बढ़ाने और बरकरार रखने में मदद मिलती है. वेट लिफ्ट्स करें जैसे स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, बेंच प्रेसेस. इन्हें करने से एक साथ कई मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिलती है.
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प्रोटीन करें डाइट में शामिल
मांसपेशियों के विकास में प्रोटीन से भरपूर डाइट भी कारगर होती है. लगातार वेट ट्रेनिंग करते हैं, तो बॉडी वेट के प्रत्येक किलोग्राम के अनुसार 0.8-2.0 ग्राम प्रोटीन मांसपेशियों के विकास के लिए जरूरी है. अंडा, मीट, नट्स, मछली, फलियां आदि का सेवन करें.
हेल्दी फैट्स का करें सेवन
वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो डाइट में फाइबर युक्त कार्बोहाइड्रेट्स और हेल्दी फैट्स को प्रत्येक भोजन में शामिल करना होगा. इससे कैलोरी के साथ-साथ न्यूट्रिएंट्स की मात्रा भी डाइट में शामिल होगी. ये फूड्स मांसपेशियों के विकास, शरीर में ऊर्जा बनाए रखने में सपोर्ट करते हैं. रिफाइंड और प्रॉसेस्ड फूड्स की जगह कार्बोहाइड्रेट्स के लिए ब्राउन राइस, बींस का सेवन करें. हेल्दी फैट्स मोनोअनसैचुरेटेड फैट्स होते हैं, जो नट्स, वेजिटेबल ऑयल, मछली, एवोकाडो आदि में मौजूद होते हैं.
हाई कैलोरी शेक, स्मूदीज पीकर बढ़ाएं वजन
हेल्दी तरीके से वजन बढ़ाने के लिए न्यूट्रिएंट्स से भरपूर कैलोरी वाले स्मूदीज, शेक का सेवन करें. आप जब भी घर पर स्मूदीज बनाएं, तो उसमें फल, दही, दूध, नट्स, बीज, पालक आदि जरूर मिलाएं. एक बात हमेशा ध्यान रखें कि वजन घटाना हो या बढ़ाना, इसमें समय लगता है. आपको धैर्य से काम लेना होगा, तुरंत हार मान लेना कहीं से भी उचित नहीं है.
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